La vitamina D es una provitamina soluble en grasas que se almacenan en el tejido graso del cuerpo y se puede obtener de dos maneras:
- A través de la dieta con alimentos que contengan esta vitamina, por ejemplo:pescados grasosos y lácteos.
- Sintetizado en la piel por exposición al sol.
Esta vitamina es de suma importancia por ser fundamental en la absorción de calcio y regulación del fósforo, minerales esenciales para la salud de los huesos. Sin embargo datos recientes de estudios en varias partes del mundo han llamado la atención, los niveles de vitamina D no son los óptimos recomendados para tener huesos saludables. Al mismo tiempo los niveles inadecuados de este micronutriente están siendo asociados al incremento de otras enfermedades.
Deficiencia de vitamina D
Como bien menciono anteriormente la fuente por excelencia de esta vitamina es la exposición al sol, y una exposición de 20 minutos entre 10 am y 3 pm, produce suficiente vitamina D necesaria para llenar los requerimientos diarios. Pero también se sabe que exponerse al sol sin protección solar, aumenta el riesgo de cáncer de piel.
Recuerdo haber participado en un debate como parte de una asignación en la maestría, en donde me asignaron “defender” el no usar tanto protector solar. Fue difícil al principio, toda la vida he escuchado que debo aplicar protector solar para evitar esta enfermedad. Pero para mi sorpresa me tope con los riesgos de una deficiencia de vitamina D que mas allá de osteoporosis y osteopenia, enfermedades de los huesos por falta de calcio, aumentaba el riesgo de otras enfermedades como el cáncer de colon. El utilizar un bloqueador con factor 30 reduce la síntesis de vitamina D en la piel casi en un 95%.
No pegue el grito en el cielo, no lo estoy exponiendo al sol ni a enfermedades en la piel, no he terminado.
Estando embarazada mi ginecólogo quiso evaluar mi nivel de vitamina D en sangre. Yo honestamente no tenía idea para que. Resulta ser que niveles bajos de vitamina D están asociados a partos prematuros y resultó que mis niveles estaban levemente por debajo de lo recomendado, por lo que inicie con suplementos. Para mi fue una gran sorpresa, utilizo protector solar diariamente solo en la cara, en el resto del cuerpo únicamente cuando estoy de vacaciones. Durante mi embarazo nadaba tres veces por semana al aire libre, entonces ¿por qué la deficiencia?
Hablando con una amiga nutricionista de mi caso, me hacia el comentario que este tema es algo que esta afectando a muchísimas personas, incluso a las que vivimos en áreas donde no tenemos inviernos largos y oscuros. Para darles un ejemplo, un estudio publicado en 2017 realizado en adolescentes garifunas y kekchis que viven en Livingston, locación geográfica óptima para la exposición al sol, concluyó que casi el 65% de los individuos examinados presentaban niveles por debajo de lo recomendado de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D puede ser resultado de una dieta no equilibrada, una inadecuada exposición solar; también puede ocurrir por desórdenes que limiten su absorción.
Y así como niveles bajos de esta provitamina se han asociado a cosas negativas, niveles adecuados e incluso altos, siempre entre lo máximo tolerado sin presentar toxicidad, están siendo estudiados como factor protector en ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Recomendaciones y fuentes de vitamina D
La fuente por excelencia de vitamina D es la exposición al sol, pero nada en exceso y todo con medida. 10 minutos al sol es más que suficiente. Los expertos recomiendan una dieta que incluya alimentos ricos en vitamina D para evitar tener que exponerse al sol más de lo saludable y minimizar el riesgo de cáncer de piel.
Los siguientes alimentos son considerandos una buena fuente de vitamina D
| Salmón (fresco, de granja o en lata) | Sardinas |
| Atún (fresco o en lata) | Hongos shiitake (frescos y deshidratados) |
| Yema de huevo | Alimentos fortificados (leche, jugo de naranja, cereales – corroborar en la etiqueta que estén fortificados, si no dice nada es que no lo están) |
Antes de tomar un suplemento de vitamina D consulte con su médico o nutricionista sobre este tema, no todos lo necesitan y un sobreconsumo puede ser tóxico.
FUENTES
Vitamin D Deficiency — Is There Really a Pandemic?
Higher vitamin D levels linked to lower colorectal cancer risk, study finds