El cuerpo humano está constituido por múltiples elementos (agua, grasa, hueso, músculo, etcétera). El tejido magro, también conocido como masa libre de grasa, incluye todos los componentes del organismo implicados en procesos metabólicamente activos. Los huesos, el agua extracelular, el tejido nervioso, el músculo y toda célula que no sea una célula grasa o adipocito forman parte de este compartimento. La masa muscular es el componente más importante de estos por equivaler al 40 por ciento del peso total de una persona.
La masa muscular es crítica para la salud y la sobrevivencia, se asocia con una mejor calidad de vida porque de esta depende el metabolismo y la fuerza funcional de una persona. Un músculo saludable es capaz de mejorar nuestra independencia motriz, evita el riesgo de caídas y lesiones, lo que a su vez disminuye el riesgo de morbilidad y mortalidad.
Para mantener o aumentar la masa muscular, es necesaria una ingesta adecuada de proteínas combinada con entrenamiento de fuerza como núcleo central. La magnitud de respuesta de esta intervención, es decir que tanto crece el músculo con dieta y ejercicio, está influida por otros factores como el momento en que se consumen los nutrientes, balance adecuado entre los mismos, tipo de ejercicio, entre otros.
El poder de la proteína
El macronutriente esencial para la función y mantenimiento de la masa muscular es la proteína. Por asociación cercana, la fuerza y densidad ósea también llegan a depender de este nutriente.
La ingesta de proteína debe mantener una relación con las necesidades específicas de cada persona. Ni más ni menos de lo que realmente va a utilizar el cuerpo para síntesis de masa magra. Su consumo debe ser el óptimo, promoviendo acumulación de proteínas para formación muscular / ósea, o como el objetivo mínimo de mantener el tejido muscular.
Beneficios de aumentar / fortalecer la musculatura corporal
El aumento de la masa muscular tiene muchos beneficios, de los cuales se pueden mencionar tres:
- Control / bajar de peso: el entrenamiento de fuerza promueve ganancia de masa muscular, lo que ayuda a que el cuerpo sea más eficiente en quemar calorías, lo que conlleva a una mejor calidad de vida. En términos sencillos, el músculo es la máquina encargada de quemar grasa en el cuerpo y por cada libra de músculo que se gana, el cuerpo usa aproximadamente 50 calorías extras al día.
- Menor riesgo de lesiones: los ejercicios de resistencia, donde se usa el propio peso corporal, ayuda a fortalecer los músculos. A medida que envejeces, el equilibrio puede convertirse en un problema que causa fracturas y otras lesiones relacionadas con golpes y caídas. Los músculos fuertes son esenciales para ayudar a sostener las articulaciones.
- Aumenta la potencia, no solo la fuerza: la potencia muscular, la rapidez y eficiencia con la que te mueves, tienen una alta relación con actividades del diario vivir. Eso significa que si aumentas / mantienes tu masa muscular, las tareas de todos los días las podrás realizar de forma óptima.
Factores que aceleran la pérdida de masa muscular
Así como debes dar importancia a las actividades que fomentan el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, debes estar atento a aquellos factores que aceleran su pérdida:
- Estilo de vida sedentaria: la falta de uso del músculo es la causa que más influye en la pérdida de masa muscular y aumenta la debilidad generalizada.
- Dieta no equilibrada: una dieta insuficiente en calorías y proteínas produce disminución de la masa muscular.
- Estado de inflamación: las enfermedades crónicas (lupus, colitis ulcerativa, artritis reumatoidea) también pueden provocar una inflamación que interrumpe el equilibrio normal, daño y reparación celular, lo que resulta en la pérdida muscular.
- Estrés severo: la sarcopenia también es más común en otras afecciones de salud que aumentan el estrés en el cuerpo, como enfermedades crónica renal, hepática o cardiaca, por mencionar algunas.
Parte del ciclo natural de la vida es la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento, conocida como sarcopenia. Después de los 30 años, uno puede llegar a perder de 3 a 5 por ciento de la masa muscular cada década. Pero no te alarmes porque esto se puede preservar. La manera más eficaz de desarrollar masa muscular, sin importar la edad, es mediante el entrenamiento de resistencia progresiva, donde se busca incrementar de forma gradual la intensidad de la rutina de ejercicio aumentando el peso, las repeticiones y los sets de cada rutina, a medida que tu fuerza y tu resistencia van mejorando.
En conclusión, la pérdida de masa muscular asociada con la edad es algo prevenible. Mantenerse físicamente activo y, sobre todo, realizar actividades de fuerza para potenciar la musculatura es la medida más importante para minimizar esta condición. Se recomienda hacer este tipo de ejercicio dos a tres veces por semana, en conjunto con ejercicios como correr, nadar, aeróbicos, pilates, yoga, etcétera. La actividad física es una de las claves para prevenir y tratar esta y otras enfermedades.