En mi relato anterior mencionaba una herramienta súper efectiva para iniciar hacer ejercicio. Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser un reto. Sin embargo, identificar qué ejercicio es el que más te gusta o llama la atención puede ayudar a que este cambio sea uno a largo plazo y no una moda pasajera.
Tipos de ejercicio comunes
De fuerza: aumenta la masa muscular y su fuerza. Ej: ejercicios de resistencia, levantamiento de pesas, sprints.
Calistenia: movimientos corporales básicos realizados con el propio peso corporal. (abdominales, despechadas, sentidillas y zancadas.
High-intensity interval training (HIIT): es un entrenamiento que incluye repeticiones de ejercicios breves de alta intensidad seguidos de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
De balance y estabilidad: fortalece músculos y mejora la coordinación y postura corporal. Ej: yoga, Pilates, tai chi.
De flexibilidad: ayuda a la recuperación muscular y a prevenir lesiones. Ej: yoga y pilates.
Si aún no sabes qué tipo de actividad física hacer, lo ideal es probar diferentes rutinas y disciplinas para identificar cuál es el que mejor te funciona y gusta. Hay para todos los gustos y presupuestos. Si esto último es un tema, existen muchas aplicaciones gratis en el celular y videos en youtube que puedes descargar para empezar a moverte.
También se debe considerar que al comenzar debe ser de forma lenta e ir aumentando gradualmente según el cuerpo vaya acostumbrándose a la nueva rutina; así como dejar que el cuerpo descanse cada cierto tiempo para evitar lesiones.
Calentamiento y enfriamiento
Es importante que al inicio de casa sesión sea con un calentamiento breve, hacer esto ayuda a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y flexibilidad; y a reducir el dolor que puede aparecer después de la actividad física. Se recomienda hacer movimientos simples como mover brazos y piernas, o una versión más fácil del ejercicio que se planea hacer (ej: caminar antes de correr).
El objetivo del enfriamiento es hacer que el cuerpo regrese a su estado habitual, restablece la circulación y los patrones de respiración. Algunas ideas incluyen caminar ligero o estiramientos.
Alimentación
Independientemente del ejercicio que se elija, es clave llevar una dieta saludable y adecuada para cada persona. Un buen inicio es evitar alimentos altamente procesados (todo lo que venga en bolsas o que sea instantáneo), alimentos fritos, comida rápida y comer suficientes verduras. Si se desea un plan personalizado, es importante acudir a un nutricionista, ya que somos los expertos en el tema.
Hidratación
Al igual que la comida, el mantenerse hidratado durante el día es primordial. Se recomienda tomar agua a lo largo del día; y antes, durante y después del ejercicio. Pero se debe evitar beber una gran cantidad de agua muy rápido ya que esto no va ayudar a hidratarse adecuadamente. Por el contrario, puede traer problemas. La ingesta de agua debe ser entre 1.5 – 2 litros al día en la mayoría de personas sanas. Cuando una persona práctica alguna actividad física, se debe de aumentar un poco más la ingesta. Si estas iniciando a hacer ejercicio o practicas sesiones menores a 1 hora, lo mejor es tomar agua pura para hidratarse y trata de evitar bebidas rehidratantes; no las necesitas y tienen un alto contenido de azúcar
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, ten en cuenta tus límites. Ejercitarse más duro y más rápido no es necesariamente mejor. Recuerda que una meta realista es mejor para obtener resultados a largo plazo. Pero intenta salir de la zona de confort, esto es necesario para poder obtener los resultados que deseas.