Las proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos en el cuerpo. Además, se usan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Este nutriente necesario en altas cantidades puede obtenerse de diferentes fuentes, incluyendo plantas y animales. Algunas personas argumentan que la fuente, animal o vegetal, no importa. Otros sugieren que la proteína vegetal es superior a la proteína animal. Sin embargo esto va a depender de la estructura de dicha proteína y la capacidad del organismo de utilizar esta molécula para propósito de formar tejido muscular.
¿De que esta formada una proteina y para que sirven?
Para que las proteínas sean utilizadas por el cuerpo, necesitan ser metabolizadas en su forma más simple, los aminoácidos. Las proteínas y los aminoácidos se utilizan para casi todos los procesos metabólicos en el cuerpo.No obstante, las diferentes proteínas pueden variar mucho en los tipos de aminoácidos que contienen.
Mientras que las proteínas animales tienden a contener un buen equilibrio de todos los aminoácidos que necesitamos, algunas proteínas vegetales son bajas en ciertos aminoácidos. De aquí deriva el concepto de proteína de alto y bajo valor biológico. El valor biológico hace referencia a la proporción de aminoácidos esenciales de los alimentos y su facilidad de asimilación por nuestro organismo.
Existen 20 aminoácidos necesarios para el crecimiento y el metabolismo humano. Doce de estos aminoácidos se denominan no esenciales, lo que significa que pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y no necesitan ser consumidos en la dieta. Los aminoácidos restantes no se pueden sintetizar en el cuerpo y por ello son esenciales, ya que se deben obtener de la dieta. La ausencia de cualquiera de estos aminoácidos comprometerá la capacidad del músculo u otro tejido para crecer, repararse o mantenerse.
Proteína animal vs. Proteína vegetal
Tradicionalmente, las fuentes de proteína de la dieta son de origen animal o vegetal. Las fuentes animales proporcionan una fuente completa de proteína (es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales), mientras que las fuentes vegetales generalmente carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Las fuentes animales de proteína dietética, a pesar de proporcionar una proteína completa y numerosas vitaminas y minerales, tienen algunos efectos que al consumir en altas cantidades puede traer riesgos negativos para la salud pues también son fuente de grasas saturadas.
Entonces ¿como podemos tener un consumo adecuado de proteína para estar saludable y evitar agregar mucha grasa a nuestra dieta? ¿Cómo hacen los veganos (vegetarianos estrictos) para obtener una dieta balanceada?
complementación de proteínas
La calidad individual de las proteínas es relativamente poco importante en dietas mixtas debido al fenómeno de complementación entre proteínas distintas. Cuando dos alimentos que contienen proteínas con aminoácidos diferentes se consumen en la misma comida, el aminoácido de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra, y se obtiene una proteína de alto valor biológico, similar a la que se encuentra en las carnes y alimentos derivados de ellos como los lácteos y los huevos. Un ejemplo de esto podría ser una tortilla con frijoles. Las legumbre, como el frijol, suelen carecer los aminoácidos metionina y cistina, por lo que combinarlo con un alimento rico en metionina como la tortilla. El aminoácido de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína de alto valor biológico.
Algunos vegetales contienen una pequeña cantidad de proteína, y aunque algunas de ellas contengan aminoácidos esenciales, no se pueden considerar un aporte importante. Pero no debemos olvidar que su consumo diario es fundamental para el aporte de fibra, vitaminas y minerales a nuestra dieta.
A mis pacientes siempre recomiendo que los carbohidratos de su dieta idealmente deben de incluir legumbres diariamente, al menos en una de las comidas del día. También es una buena práctica hacer un día libre de proteína animal. Mezclar cereales (arroz, pasta, pan, tortilla, quinoa) junto con legumbres (lenteja, frijol y garbanzo) nutricionalmente equivale a consumir carne, pollo o pescado, en términos de la cantidad de energía.
El cálculo, en cantidad, de estas mezclas no es exacta. Lo más práctico es conocer los alimentos más ricos en proteínas, consumirlos diariamente y saber con que otras proteínas vegetales combinarlo para obtener una de alto valor biológico. Las ventajas de estas mezclas de proteína vegetal es que son tan eficientes como las de origen animal pero libres de grasa y son muy efectivas para tener sensación de saciedad después de comerlas. Y siempre recordar que la clave esta en el equilibrio. Nada con exceso todo con medida. Una nutricionista te puede guiar y ayudar a diseñar un plan ideal para tus necesidades en donde aumentes tu consumo de proteína de origen vegetal.