Comer por estrés es algo con lo que muchas personas nos podemos relacionar. A quién no le ha pasado que en momentos donde la carga profesional o emocional es muy fuerte, la comida se vuelve una manera de escape. Y el problema no solo es que hay mayor tendencia por comer, sino también el tipo de alimentos de se deciden consumir. Pero, ¿es esto algo orgánico o producto de la imaginación?
Aumento del apetito por mucho estrés
A corto plazo, el estrés puede inhibir el apetito. El sistema nervioso envía mensajes a las glándulas suprarrenales para producir la hormona epinefrina (también conocida como adrenalina). La epinefrina ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, un estado fisiológico acelerado que suspende temporalmente la necesidad de comer.
Pero si el estrés persiste, la historia cambia. Las glándulas suprarrenales liberan otra hormona llamada cortisol, el cual aumenta el apetito y también puede incrementar la motivación en general, incluida la motivación para comer. Una vez que termina un episodio estresante, los niveles de cortisol deberían disminuir, pero si el estrés no desaparece o si la respuesta al estrés de una persona se mantiene activada, el cortisol puede mantenerse elevado.
Preferencia de alimentos al estar bajo estrés
El estrés también parece tener un impacto en la elección de alimentos. Numerosos estudios han demostrado que la angustia física o emocional aumenta la ingesta de alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o ambos. Los niveles altos de cortisol, en combinación con niveles altos de insulina, pueden ser responsables. Asimismo, se ha reportado que la hormona ghrelina, responsable de estimular el apetito, se produce en mayor cantidad.
¿Cómo evitar que esto suceda?
Comer a causa del estrés puede arruinar los objetivos de perder de peso o incluso promover su ganancia: la clave es encontrar maneras de aliviar el estrés sin comer en exceso, anticipándose a la situación y ejecutar una estrategia. Estas recomendaciones pueden ayudar a controlar y regular los niveles de estrés y los cambios hormonales responsables de la sobrealimentación:
Hacer ejercicio regularmente, pero no extenuante: Si bien los niveles de cortisol varían según la intensidad y la duración del ejercicio, el ejercicio en general puede mitigar algunos de los efectos negativos del estrés. Ciertas actividades, como el yoga y el tai chi, tienen elementos tanto de ejercicio como de meditación, una herramienta clave para manejar el estrés. El exceso de ejercicio (sí, existe tal cosa) aumenta los niveles de cortisol.
Aprender a reconocer pensamientos estresantes: crear autoconciencia de pensamientos estresantes y signos de tensión corporal es clave para enfrentar con éxito el estrés.
Respirar: La respiración profunda es una técnica simple para reducir el estrés que puede usarse en cualquier lugar. Un estudio de 28 mujeres encontró una reducción de casi 50 por ciento en el cortisol con la práctica habitual de respiración profunda.
Suplir la despensa y refri de alimentos saludables: en los momentos de cansancio o estresantes, es difícil controlar los impulsos. Si lo que está a disposición son alimentos chatarra, lo más probable es que los consumirás por inercia e impulso. Lo mismo sucede si lo que se tiene al alcance son frutas, verduras, semillas, lácteos descremados, agua pura, entre otros.
Dormir lo suficiente: un sueño nocturno adecuado puede ayudar a regular el cortisol y otras hormonas relacionadas con el apetito. Es fundamental reforzar una buena higiene del sueño para lograr este objetivo.