La inflamación se ha asociado con muchas afecciones crónicas, como cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad y resistencia a la insulina. La dieta siempre ha mostrado modular la inflamación.
Al hablar de inflamación me refiero al proceso del cuerpo en el que lucha contra factores que lo dañan, como infecciones, lesiones y toxinas, en un intento por curarse a sí mismo. Cuando algo daña las células, el cuerpo libera sustancias químicas que provocan una respuesta del sistema inmunológico con el fin de protegerlo.
Usualmente esto es un proceso que dura horas o algunos días. Sin embargo cuando esta respuesta persiste, se habla de inflamación crónica, donde el organismo se mantiene en un estado de alerta o a la defensiva. Esto puede tener un impacto negativo en los tejidos y órganos, jugando un papel en condiciones como la obesidad, resistencia a la insulina, depresión y asma por mencionar algunos ejemplos.
Síntomas de la inflamación crónica
A diferencia de la inflamación aguda, los síntomas de la inflamación crónica son más sutiles. La fatiga, manifestaciones en la piel (ej; rash), aftas bucales, dolor y distensión abdominal y dolor de pecho son características de esta condición. Pueden ser desde leves hasta severos y su duración varia entre meses y años.
Causas
Algunos casos de inflamación crónica no tiene una causa subyacente clara, y no necesariamente afecta a todos. El fumar, la obesidad, el alcohol y el estrés crónico pueden influir es el aparecimiento y desarrollo de esta condición.
¿Cómo afecta la dieta a la inflamación crónica?
Como he mencionado en relatos anteriores, la cantidad de comida que ingerimos es importante. Pero la misma importancia tiene la calidad de la alimentación. La dieta puede juega un papel importante en la regulación de la inflamación crónica. La dieta occidental, alta en carnes rojas, productos lácteos con alto contenido de grasa, granos refinados y carbohidratos simples, se ha asociado con niveles más altos de una proteína que indica que el organismo esta en estado de inflamación.
Por otra parte, una dieta mediterránea , alta en granos enteros, pescado, fruta, vegetales verdes, consumo moderado de aceite de oliva se ha asociado con bajos niveles de inflamación. El consumo especifico de nutrientes como ácidos grasos omega 3 (pescado), fibra (vegetales), vitamina E (almendras), vitamina C (frutas cítricas), beta caroteno (zanahoria) y magnesio (espinaca) también han demostrado de forma consistente su asociación con niveles más bajos de inflamación.
Alimentos con propiedades antiinflamatorias
Usualmente son alimentos altos en fibra, antioxidantes y polifenoles:
- Aceite de oliva
- Vegetales de hoja verdes: espinaca, col rizada (kale) y acelga
- Tomates
- Pescados grasosos: salmón, sardinas y jurel
- Nueces, almendras, semillas de marañon
- Carbohidratos complejos altos en fibra: quinoa, avena, frijoles, lentejas, garbanzo.
- Frutas
Alimentos que inflaman
Los siguientes alimentos pueden causar inflamación en algunas personas por lo que se recomienda consumirlos de forma ocasional o evitarlos.
- Carbohidratos refinados como el pan blanco y alimentos que contengan harinas blancas
- Frituras: papas y pollo frito, maletas de frijoles y cualquier alimento que se cocine con exceso de grasa
- Carnes rojas
- Alimentos procesados: salchichas, jamón, longanizas, tocino
- Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa, ambos presente en jugos artificiales y gaseosas
- Aceites vegetales: canola, soja, girasol
- Exceso de alcohol
La inflamación se puede desencadenar por varios factores los cuales no podemos modificar, pero si tenemos el control de nuestra dieta. Algunos cuerpos son mas sensibles que otros y reaccionan con mucha facilidad, para bien o para mal, a la dieta. Así que para mantenerse lo más saludable posible, es recomendado minimizar o evitar el consumo de ciertos alimentos e incrementar el consumo de otros, y así tener un impacto positivo en la salud.