Finalmente, decidiste que es momento de comer más balanceado y hacer ejercicio. Prestas atención a la calidad y cantidad de alimentos que ingieres, pero ¿das la misma importancia a lo que tomas? Considéralo, porque puedes estar saboteando tus esfuerzos para bajar de peso.
El principal ingrediente psicoactivo de las bebidas alcohólicas es el etanol, al que nos referimos como alcohol, que es la sustancia que causa que te emborraches. El consumo del mismo puede tener un impacto significativo sobre la ganancia de peso. Por lo cual, frecuentemente los pacientes que acuden a una nutricionista y siguen un plan alimenticio preguntan si pueden o no tomar licores, mientras están a dieta. Algunos colegas son tajantes al decir que no, otros sugieren que si es algo ocasional no hay problema. Yo pertenezco al primer grupo y este relato tiene como propósito explicar la razón detrás de mi recomendación.
El valor nutricional del alcohol
Este es el segundo nutriente más rico en calorías. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por un gramo del nutriente; las grasas 9 calorías por gramo y el alcohol 7 calorías por gramo. Entonces, imaginen ingerir una cucharada de alcohol (el compuesto activo) es como tomar una de aceite.
En el mundo de la nutrición hablamos de “calorías vacías”, cuando nos referimos a las bebidas alcohólicas. El motivo es porque contiene muchas calorías sin vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales necesarios para la salud.
Agregar una sola porción de alcohol a tu dieta diaria equivale a muchas calorías extras. Si no ajustas tu consumo con otros nutrientes, tu peso se estanca o va a aumentar (esto es matemática: más calorías que las que gasto = aumento de peso). Esto combinado, al exceso de calorías sin otros nutrientes, contribuyen a deficiencias nutricionales y ganancia de peso.
Varios tipos de alcohol aportan la misma cantidad de calorías que las gaseosas, los jugos o postres. Comparemos una lata de cola, una de agua quina (tonic water) con una de cerveza:
- Lata 5 por ciento de alcohol / 12 oz / 145 calorías / 10.6 gramos de carbohidrato.
- Lata de gaseosa (cola) / 12 oz / 140 calorías / 39 gramos de carbohidrato.
- Lata de agua quina / 12 oz / 60 calorías / 17 gramos de carbohidrato.
La graduación alcohólica se expresa en grados y lo que se mide es el contenido de alcohol absoluto en 100 cc, o lo que es lo mismo, el porcentaje de alcohol que contiene una bebida. Es decir, que un vino tenga 13 grados significa que 13 cc de cada 100 cc es igual al 13 por ciento de alcohol absoluto. El grado alcohólico viene expresado en los envases como (°) o bien como vol %. A mayor grado de alcohol en las bebidas alcohólicas, mayor será su aporte calórico.
Algunos ejemplos de una bebida considerada estándar y las calorías que aportan:
- Cerveza: 12 onzas líquidas (5 por ciento) = 145 calorías.
- Vino: 5 onzas líquidas (12 por ciento) = 125 calorías.
- Vodka, tequila, ron y otros destilados: 1.5 onzas líquidas (40 por ciento) = 98 calorías.
En el caso de los destilados, usualmente se mezclan con algo más. Eso implica que en un trago se deben sumar tanto las calorías del alcohol como del mezclador, que por lo regular son bebidas altas de azúcar.
Frecuencia de consumo
Es cierto que hay muchos estudios que indican que el consumo de cierto tipo de alcohol, como el vino, tiene posibles beneficios para la salud. Se habla de protección cardiovascular y de accidentes cerebrovasculares.
Pero, primero definamos consumo moderado: significa una bebida al día para las mujeres y hasta dos al día para los hombres.
Ahora, veamos lo que significa ser un consumidor excesivo de alcohol: en mujeres, consumir 3 o más tragos en una sola ocasión o 7 a la semana. En los hombres, 4 o más tragos en una sola ocasión o 14 a la semana.
Ambas clasificaciones aplican a adultos (mayores de 21 años) sanos, en el caso de mujeres no embarazadas.
Algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de alcohol puede bloquear el proceso de quemar grasa y esto dificulta la pérdida de peso. Esto, se debe a que cuando se toma alcohol el organismo primero metaboliza ese nutriente antes que otros (carbohidratos, proteínas y grasa) para ser utilizado como fuente de energía. Esto, a su vez hace más lento el metabolismo de las grasas, lo que causa que el exceso de otros nutrientes sean almacenados en el tejido adiposo, resultando en aumento en el porcentaje de grasa corporal.
El alcohol y su influencia en los alimentos que eliges
El alcohol es utilizado muchas veces como aperitivo, cuyo objetivo es despertar el apetito. También, se sabe que las “bebidas espirituosas” disminuyen las inhibiciones y pueden llevarlo a uno a tomar malas decisiones. Un estudio reciente en animales encontró que los ratones que recibieron etanol durante un período de tres días demostraron un aumento significativo en la ingesta de alimentos. Este estudio sugiere que el alcohol puede desencadenar señales de hambre en el cerebro, lo que lleva a una mayor necesidad de comer más.
¿A quién no le ha pasado que al terminar de parrandear se le antoja comer más al ver una carreta de tacos, una hamburguesa o lo que pase enfrente? Sigan sumando calorías, todas las que entran a nuestro cuerpo suman.
Conclusión: quieres incluir alcohol a tu dieta, no excedas de 1 bebida alcohólica al día (pensando que no se va a utilizar mezclador) pero se debe restringir las calorías de otro alimento. Esto implica que tu consumo será de calorías vacías que no aportan nada beneficioso a tu cuerpo, en el proceso de pérdida de peso y hasta podrían entorpecer el metabolismo de la grasa corporal. Si tu deseo es alcanzar esa meta más rápido y de forma más eficiente, entonces evita el alcohol.