Para este punto ya está más que claro que malos hábitos influyen en la higiene del sueño. Evitas cafeína después de las 18:00 horas, apagas los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarte, cenas temprano, dejas el celular y no vuelves a ingresar en redes sociales o revisar correos cercana la hora de dormir; prácticas ejercicio de forma regular y te alimentas bien, pero puede que llegue ocasionalmente una noche en la que es imposible conciliar el sueño o te despiertas en la madrugada y no te logras volver a dormir. Entonces, qué debes hacer si ya acomodaste la almohada, das vueltas en la cama, revisas el reloj y no logras tu objetivo.
QUé HACER SI NO PUEDO CONCILIAR EL SUEÑO O SI ME DESPIERTO Y NO ME PUEDO VOLVER A DORMIR
El problema no es poder conciliar el sueño. El inconveniente no es despertarse, ya que es parte de los ciclos de sueño tener pequeños despertares a través de la noche. Aunque llegues exhausto a la cama, el cerebro sigue ocupado e hiperalerta. Así es que puedes estar muerto del cansancio, pero después de un ciclo o dos de sueño tal vez sigas en tu modo de “lucha o huida”. Por eso es fundamental ser proactivo y tener una buena higiene del sueño, y obligarte a dormir puede convertirse en un fracaso, así que si llega a suceder enfoca tu atención en relajarte y no en dormirte.
- Mantente fuera de tu cabeza. A pesar de lo difícil que sea, trata de no estresarte por la incapacidad de volver a dormirte, porque ese estrés solo alienta a tu cuerpo a mantenerse despierto. Mejor enfócate en tu respiración.
- La relajación es tu objetivo, no el dormir. Intenta con una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que puede realizarse sin siquiera levantarse de la cama.
- Haz una actividad tranquila, no estimulante. Si has estado despierto durante más de 20 minutos, sal de la cama y haz una actividad tranquila no estimulante, como leer un libro. Mantén las luces tenues y evita las pantallas para no indicarle a tu cuerpo que es hora de despertarse.
- Pospone la preocupación y la lluvia de ideas. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, escríbelo en un papel y pospone la preocupación hasta el día siguiente. De manera similar si se trata de una buena idea.
Técnicas de relajación
- Respiración 4 – 7 – 8 involucrando no solo el pecho, sino también el abdomen, la parte inferior de la espalda y la caja torácica. Cierra los ojos y respira profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior.
- Relajación muscular progresiva. Ponte cómodo. Comenzando con los pies, tensa los músculos tan fuertes como puedas. Mantén una cuenta de 10 y luego relájate. Continúa haciendo esto para cada grupo muscular de tu cuerpo, subiendo desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.
- Meditación. Siéntate o acuéstate en silencio y concéntrate en tu respiración natural y en cómo se siente tu cuerpo en el momento. Permite que los pensamientos y las emociones vayan y vengan sin juicios, siempre volviendo a enfocarte en la respiración y en tu cuerpo.
Tata de identificar el origen de la incapacidad de conciliar el sueño. Siempre es buena idea revisar los hábitos durante el día que pudieron haber influido o incluso si es algo emocional o estrés, donde lo importante es identificar y tratar la causa. Si este problema persiste, a pesar de que tienes buenos hábitos, es recomendable que asistas a un médico (idealmente experto en sueño) para descartar algún trastorno.