Una de las características de una dieta balanceada es que debe de ser “suficiente”. Eso significa que debe cubrir las necesidades de energía y nutrientes necesarios para mantener las funciones del organismo, con cantidades correctas para cubrir los requisitos nutricionales de cada persona y evitar tanto excesos como deficiencias, en peso como en vitaminas y minerales.
La mayoría de veces excedemos de las porciones correctas. Esto es conocido como la distorsión de la porción, término que describe el tamaño creciente de comida que nos servimos en el plato y pensamos que es lo “normal”.
Las personas tienden a comer casi todo lo que se sirven. Por lo tanto, controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a prevenir comer más de la cuenta.
9 consejos para medir y controlar el tamaño de las porciones, tanto en casa como cuando sales
1. Usa platos y cubiertos más pequeños
Los platos, cucharas y vasos pueden influir inconscientemente en la cantidad de alimentos que comes. Si el plato es grande, hay mayor espació para poner comida y la tendencia será dejar comerlo todo. En un plato pequeño, te sirves menos, pero la saciedad será la misma.
2. Utiliza tu plato como una guía
Divide tus alimentos en tres secciones:
- Vegetales: deben de ocupar la mitad del plato.
- Proteína de alta calidad: un cuarto del plato corresponde a carne, pollo, pescado, huevos o lácteos.
- Carbohidratos complejos: un cuarto del plato ( ½ – 1 taza) debe de llevar granos, legumbres, tubérculos, vegetales altos en almidón.
Como las verduras y las ensaladas son bajas en calorías pero altas en fibra y otros nutrientes, consumirlos te llenan y pueden ayudar a evitar que consumas alimentos altos en calorías en exceso.
Si deseas una guía adicional, puedes comprar un plato que ya tenga divisiones. Usualmente los puedes encontrar en tiendas como Cemaco, en la sección de utensilios para niños.
3. Utiliza tus manos y dedos como guía
- Proteína de alta calidad: un pedazo del tamaño de la palma para mujeres y dos palmas en el caso de los hombres.
- Vegetales y ensaladas: una porción del tamaño de un puño para mujeres y dos para hombre.
- Carbohidratos complejos: una porción de mano en forma de taza para mujeres y dos para hombres.
- Grasas: una porción equivale a el tamaño de el pulgar para mujeres y el doble para hombres. Esto incluye mantequilla y aceites.
4. En restaurantes pide media porción del plato
Los tamaños de las porciones en restaurante son en promedio 2.5 veces más grandes que la porción recomendada y en algunos lugares puede llegar a ser hasta 8 veces mayor.
En estos casos recomiendo pedir la porción más pequeña, pedir algo del menú de niños, compartir el plato con alguien más o comer solo la mitad de lo que trae. Otra opción es pedir una entrada en vez de plato fuerte y una ensalada eligiendo vinagretas para el aderezo.
5. Empezar todas la comidas con un vaso de agua
Tomar un vaso de agua 30 minutos antes de una comida naturalmente ayudará a controlar las porciones.
Llenarte de agua te hará sentir menos hambre. Estar bien hidratado también ayuda a distinguir entre el hambre y la sed. Muchas veces comemos por que nos hace falta agua, no por hambre.
6. Comer con calma
Comer rápido te hace menos consciente de tu sensación de saciedad, lo que aumenta la probabilidad de comer más. El cuerpo se tarda 20 minutos en comprender que estas lleno. Come despacio, espera que la señal llegue a tu cerebro para comer lo justo y disfruta tu comida. No hay que comer por comer.
7. No repitas
Solo debes servirte una vez. E idealmente no tengas la comida frente a ti para evitar la tentación de repetir.
8. Lleva un diario de comida
La mente es poderosa y engaña. Las personas tienden a subestimar lo que consumen. Es por eso que llevar un control escrito o de fotos con un app te hacen más consciente de tus hábitos alimenticios. No puedes corregir un problema si no lo ves.
Recuerde que esta es una guía general, ya que las personas tienen diferentes necesidades dietéticas. Si tienes una condición especial o estas buscando un plan de alimentación personalizado lo ideal es acudir con un nutricionista.