Como si nada ya es octubre. Diez meses han pasado desde que la mayoría nos propusimos metas que deseamos realizar con el objetivo de mejorar algún aspecto de nuestra vida, y en algunos casos también de vencer algunos obstáculos. Una de las más comunes y populares resoluciones en algún momento del año es hacer ejercicio. Sin embargo emprender el viaje de adquirir un nuevo hábito, puede ser complicado, y cada quien tiene una razón diferente para perder el impulso que lo empujo a elegir un estilo de vida más saludable. El punto es que si empezar a hacer ejercicio es importante para ti, no es demasiado tarde para empezar o retomar esta meta, no hay porqué esperar hasta enero para hacerlo.
¿Cuánta actividad física se recomienda?
La Organización Mundial de la Salud hace recomendaciones recomienda para las personas de mayores de 18 años a practicar al menos 150 minutos (2.5 horas) semanales de ejercicio moderado, o al menos 75 minutos semanales entre actividad moderada e intensa, y para obtener mayores beneficios para la salud se debe llegar al menos a 300 minutos (5 horas) semanales. En el caso de las personas mayores de 65 años con problemas de movilidad es necesario practicar algún tipo de actividad para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.
Estos 150 minutos se pueden configurar de la forma que desees. Por ejemplo, puedes hacer sesiones de 30 minutos cinco veces a la semana o entrenamientos de 35 a 40 minutos cada dos días.
En general, es importante comenzar lentamente y aumentar la intensidad a medida que aumentas tu nivel de condición física.Y aunque se necesita una cantidad diaria de actividad física para una buena salud, también es importante mencionar que el descanso es necesario para que el cuerpo continúe funcionado de forma óptima.
Realmente 2.5 horas a la semana es algo manejable, es un tiempo que si te organizas bien puedes cumplir y a medida que el hábito se va formando y para ello es primordial crear una meta de actividad física.
Establece una meta inteligente
Así que empieza hoy y usa estos consejos para ayudarte a que el ejercicio forme parte de tu rutina. Para eso es necesario que establecer un objetivo SMART (inteligente)
SPECIFIC (específico) la meta de lo que quieres lograr debe ser clara y entendible fácilmente, no debe ser ambigua o sujetas a interpretación. Por ejemplo, en lugar de decir “me gustaría hacer más ejercicio”, establece una meta especifica para correr 2 km en 15 minutos.
MEASURABLE (medible) si puedes medir los objetivos no queda duda de si los lograste o no. También permiten evaluar tu progreso. Las metas pueden medirse objetivamente (peso, porcentaje de grasa, como talla la ropa) o subjetivamente (es decir, cómo te sientes y cómo te ves), o ambos.
ATTAINABLE (alcanzable) Los objetivos deben ser ni demasiado difíciles ni demasiado fáciles. Los objetivos fáciles no motivan, y los que son muy difíciles pueden frustrarte y llevarte a sentir la experiencia como un fracaso.
RELEVANT (relevante) las metas deben ir en la línea de tus intereses, necesidades y habilidades particulares. Por ejemplo, si tu meta es hacer una caminata de 5 km, correr, correr sprints no sería el mejor enfoque
TIME (tiempo) la meta debe cumplirse en una fecha límite y en cierto tiempo determinado. Los objetivos deben estar sujetos a plazos específicos, tanto a corto como a largo plazo y deberían ayudar a mantenerte enfocado y en el camino correcto.
Esta meta SMART debe ir escrita en algún lado, para que constantemente te recuerde si vas o no en el camino adecuado. La mente es poderosa y puede jugarte trucos en contra, es por eso que al tener un recordatorio visual del tema te ayuda a mantenerte enfocado en lo que deseas alcanzar.
Lo más importante es empezar, proponerte metas realistas, ser constante y perseverar. Evita el “efecto año nuevo” donde te propones hacer muchos cambios, a veces radicales, de la noche a la mañana que no son sostenibles y después de un rato los dejas tirados en el camino. Haz del ejercicio un estilo de vida, no una moda pasajera.
En mi siguiente relato continuaré con este tema, con más consejos y ejemplos de cómo aumentar tu nivel de actividad física. Así que atentos.