Todos sabemos lo importante que es hacer ejercicio y sus beneficios los asociamos usualmente a la salud que tiene una estrecha relación con el peso. La mayoría de los médicos y especialmente los nutricionistas prescribimos el ejercicio como parte fundamental de la terapia de las personas que desean más bienestar en su vida. Pero a veces el argumento “moverse más para bajar de peso” no motiva lo suficiente. Sin embargo, el ejercicio es salud a corto y largo plazo en otros aspectos de nuestro organismo.
Existe mucha evidencia de estudios realizados en animales y humanos que muestran que el ejercicio físico induce cambios funcionales y estructurales en el cerebro, que beneficia a gran escala el funcionamiento cognitivo y el bienestar, biológico y psicológico, de quienes lo practican.
Para fines de este relato primero es necesario definir y diferenciar el ejercicio de la actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por músculos y huesos que requiere gasto de energía”. Esto incluye actividades diarias como caminar al trabajo o subir gradas. El ejercicio como tal, es una subcategoría de la actividad física pero se diferencia en que es una actividad planificada, estructurada, repetitiva, y tiene como objetivo final mejorar el aspecto físico del ser humano. Ejemplos de esto es actividades aeróbicas (correr distancia, nadar, aeróbicos) y anaeróbicas (carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo).
Los beneficios para el cerebro de hacer ejercicio
De forma casi inmediata el realizar ejercicio tiene efectos positivos en el cerebro que van desde mejorar el estado de animo como la capacidad de enfocarse mejor en tareas diarias. Pero tener alguna rutina de ejercicio a largo plazo tiene como resultado un efecto protector del cerebro de enfermedades como la depresión, Alzheimer, Parkinson y demencia. Solo con esto ya es son razones suficientes para motivarnos a empezar una rutina.
Memoria, atención, energía, estado anímico
De forma casi inmediata, una sesión de ejercicio induce cambios en partes del cerebro críticas en tareas relacionadas con tomar decisiones, enfocarse, y atención, provocando una mejora en las tres. Así mismo el ejercicio optimiza la capacidad de formar y retener a largo plazo nuevos recuerdos de hechos y eventos. Y esto se debe a que al finalizar una sesión de ejercicio, automáticamente los niveles de neurotransmisores como dopamina, noradrenalina y serotonina aumentan en el cuerpo. Y estos efectos duran al menos dos horas.
Doy un ejemplo de esto, hace unas semanas viví una serie de eventos que se caracterizaban por mi olvido constante de cosas, pero mas allá de lo usual y me sentía sumamente cansada. Estaba pasando por una situación que me causaba estrés y pensé que estos episodios se debían a ello, pero cuando analice mejor la situación, justo esa semana suspendí mi rutina de ejercicio. La retome y todo mejoró, la situación permanecía pero nuevamente me podía enfocar mejor, tenia más energía y mi atención y memoria regresaron.
Efectos a largo plazo
Para que los beneficios del ejercicio que mencioné anteriormente duren más, pues es muy lógico, se debe aumentar la frecuencia de esta rutina con cierta constancia y aumentar la función cardiorespiratoria. Estos efectos a largo plazo son los que realmente provocan un cambio en la anatomía, fisiología y función cerebral que contribuyen a tener mejor atención, más enfoque y mejor ánimo, resultado del aumento de los neurotransmisores.
Wendy Suzuki, una eminente neurocientífica dedicada a la función cerebral, explica en la TED talk que inspiró este relato que el cerebro es como un músculo y que entre más lo ejercitemos, el hipocampo y la corteza prefrontal (partes del cerebro) serán más grandes y fuertes, características que evitan desarrollar o retardar el aparecimiento de enfermedades neurodegenerativas y el deterioro cognitivo asociado a la edad. Básicamente al ejercitarse se fortalece el cerebro para resistir más estas condiciones.
Cuanto ejercicio es lo mínimo para estos beneficios
La doctora Suzuki recomienda 3 a 4 sesiones de ejercicio a la semana que duren al menos 30 minutos y que incluyan actividades anaeróbicas. Lo que se busca es aumentar la frecuencia cardiaca. Y esto no necesariamente implica inscribirse a un gimnasio, los efectos se logran con una caminata rápida, saltar cuerda, subir/ bajar gradas, siempre y cuando se haga por 30 minutos 3-4 veces al día. Les comparto el Ted Talk completo de Wendy Suzuki, super recomendado.
Si no saben por donde empezar o tienen una condición médica preexistente (ej: presión alta, problemas del corazón) siempre es bueno asesorarse con un experto de la salud para determinar una rutina ideal para su condición, recuerden que la seguridad siempre va primero.