Puedes ayudar a tu cuerpo a reconocer las señales de que es hora de dormir estableciendo una rutina y repetirla todas las noches. Pocas personas pueden apegarse a una, por eso es fundamental que desarrolles una que te funcione y que puedas realizar todos los días.
SUGERENCIAS PARA UNA RUTINA ANTES DE DORMIR
Horario: fijar una hora constante para levantarse y para dormirse todos los días (incluso los fines de semana). Si se dificulta mantener un horario en la noche, sugiero poner una alarma que indique que es hora de iniciar la rutina previo a dormirse. Si lo hacemos para despertarnos ¿por qué no para dormirnos?
Hacer actividad física diariamente pero evitar ejercicio riguroso muy cercano a la hora de dormir (2 horas antes) ya que esto envía una señal al organismo de “activarse”. Muchos de los problemas de sueño están relacionados con estrés. El ejercicio es una forma efectiva de manejarlo. Al realizar actividad física promueves una mejor oxigenación de tu organismo, lo cual influye en conciliar el sueño de forma efectiva.
Obscurecer el cuarto y asegurarse que no hayan estímulos visuales o auditivos que dificulten conciliar el sueño o provoquen micro despertares durante la noche. De esta manera la actividad cereal va a poder generar la activad eléctrica óptima para entrar a las distintas etapas del sueño.
Técnicas de relajación como aromaterapia con lavanda antes de dormir puede establecer el ambiente perfecto para que el cuerpo entre en “modo dormir”.
Ejercicios de respiración como la técnica de 4 – 7 – 8, una herramienta eficaz, natural y gratis para conciliar el sueño. Lo que esta técnica hace es controlar la respiración, equilibra los gases sanguíneos a niveles normales, disminuye el ritmo cardíaco y permite entrar en un estado de relajación.
Una vez acostado seguir los pasos a continuación:
- RESPIRAR por la nariz durante 4 segundos.
- RETENER aire en los pulmones durante 7 segundos.
- EXHALAR todo el aire de los pulmones durante 8 segundos.
- REPETIR la secuencia hasta quedarse dormido.
Puedes ver en el video a continuación una demostración de como hacer el ejercicio.
Si después de 15 – 20 minutos no se logra conciliar el sueño, es recomendado levantarse de la cama y relajarse (leer, escribir, meditar, ejercicios de respiración) en otro lugar para volver a la cama cuando dé sueño.
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA UN MEJOR SUEÑO NOCTURNO
Algunos alimentos tienen propiedades que influyen en nuestro sueño de forma positiva. Consumirlos con frecuencia ayuda a conciliar el sueño y que este sea de buena calidad.
Manzanilla: utilizado como remedio natural para conciliar el sueño. Al tomar té de manzanilla (idealmente natural), el cuerpo libera glicina, una sustancia química que actúa a nivel de los nervios como un sedativo natural.
Nueces: además de ser abundantes en triptófano, las nueces contienen una significativa dosis de melatonina, una hormona que regula el ciclo del sueño. Consumir 2 horas antes de dormir en una porción adecuada (no más de 10 unidades).
Almendras: contienen triptófano, un aminoácido al que se le atribuye la habilidad de inducir el sueño. Además, son ricas en magnesio que ayuda que el sueño sea continuo . Consumirlas 2 horas antes de dormir(no más de 10 unidades).
Garbanzos: excelente fuente de triptófano. Al contener también carbohidratos, el triptófano se absorbe con mas facilidad.
Vegetales verde obscuros: alimentos como la espinaca son altos en magnesio y calcio, perfecto para mantener el sueño y evitar despertares nocturnos una vez ya se concilió el sueño.
Si después de aplicar lo sugerido en este relato y el anterior (por un tiempo razonable) los problemas para dormir persisten o si roncas es importante consultar con un médico (idealmente que tenga conocimiento sobre trastornos del sueño) ya que puede ser necesario que te evalúen para poder dar un tratamiento adecuado para tu condición.
REFERENCIAS
https://www.oxfordclinicalpsych.com/view/10.1093/med:psych/9780195329179.001.0001/med-9780195329179-interactive-pdf-023.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/