Muchos alimentos que hoy sabemos son saludables fueron satanizados en el pasado. Un ejemplo relevante es sobre el consumo de huevo. Debo confesar que cuando oigo a personas que están en un régimen nutricional y solo comen la clara del huevo por ser alta en proteína pero no la yema, me explota la cabeza, ya que este es el alimento más completo que existe en la tierra, y por eso, el objetivo de este relato es compartirles los hechos científicos para que lo coman (con todo y yema).
El pasado oscuro de los huevos
Históricamente, al huevo se le consideraba no saludable ya que una unidad contiene 186 mg de colesterol, 62 por ciento de la ingesta diaria recomendada y usualmente se aconsejaba a aquellas personas que lo tenían alto disminuir en la dieta el consumo de colesterol, en particular proveniente de huevos.
En 1984, la revista Time colocó en su portada un huevo estrellado con una cara triste. Ese ejemplar hablaba de los daños que causaba el alto consumo de colesterol. Y es que incluso en el presente, esa palabra a veces genera temor y se asocia a enfermedad, infartos e incluso la muerte. Sin embargo, con el tiempo se continuó estudiando la compleja síntesis del colesterol y su relación con el consumo de huevos. Eventualmente, los estudios empezaron a mostrar que el colesterol que proviene de los huevos no afecta de forma negativa los niveles de colesterol en la sangre. En 1999, otra portada de Time, ahora con un huevo estrellado con una sonrisa, hablaba de lo importante que es el colesterol en nuestro organismo.
Importancia del colesterol y cómo se regula en el cuerpo
El colesterol es un componente fundamental para la estructura de las células del cuerpo. También es un precursor para la síntesis de las hormonas esteroideas (testosterona, estrógeno y cortisol) y de ácidos biliares necesarios para la digestión de los alimentos.
Por su importancia, el cuerpo ha desarrollado formas para garantizar que siempre tengamos suficiente disponible. Debido a que obtener colesterol de la dieta no siempre es una opción, el hígado está encargado de producir colesterol. Pero cuando comemos una gran cantidad de alimentos ricos en colesterol, el hígado comienza a producir menos.
Del más temido al más aclamado
Pero regresemos al huevo, sus maravillas y lo que la ciencia ha descubierto en los últimos 10 años.
Disminuye el riesgo cardiovascular: el consumo de huevos de forma regular aumenta el HDL, conocido como el colesterol “bueno” y cambia la “forma” del LDL o “colesterol malo”, por una forma menos densa y con menor potencial de obstrucción de las arterias.
Excelente fuente de antioxidantes para la visión: la concentración en sangre de luteína y zeaxantina se aumenta con el consumo regular de huevos. Estos antioxidantes se acumulan en la retina del ojo donde protegen contra la luz solar dañina y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.
Huevos para control de peso: son particularmente buenos para darte sensación de estar lleno lo que tiene como resultado un menor consumo de calorías en general. En un estudio realizado en mujeres con sobrepeso, comparado con un desayuno con la misma cantidad de calorías basado en pan, el desayuno basado en huevo produjo mayor saciedad y redujo significativamente la ingesta de alimentos a corto plazo (comían menos en el almuerzo, el resto del día y por las siguientes 36 horas).
¿CUÁNTOS huevos puedo comer a la semana?
De forma general se habla de que quienes no tienen problemas de colesterol no deben exceder dos huevos al día. Sin embargo, existe un 30 por ciento de la población que tienen “hiper respuesta” al consumo de alimentos altos en colesterol. En esas personas se recomienda entre dos a seis yemas por semana.
Pero en ninguno de los dos casos se recomienda comerlo estrellado (frito) ya que para poder lograr esa técnica se utiliza aceite y eso sí podría traer problemas para la salud. Y en el caso de huevos revueltos, tratar de usar la menor cantidad de grasa para prepararlos.
Todos los organismos son diferentes y reaccionan de forma única. Si tú o un familiar cercano (abuelos, padres, hermanos) tienen problemas de colesterol alto, es muy importante que consultes con tu médico tratante sobre el consumo de huevos.
Pero aparte de ello, al resto les digo que, por favor le pierdan el miedo a este gran alimento y cuando lo pidan recuerden dos cosas: idealmente no comerlo frito y consumirlo completo, con todo y yema, no se salten la parte más nutritiva del huevo.
FUENTES
Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations
Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects